Category: SHËNDETËSI

Për shumë njerëz, filxhani i kafesë është rit i mëngjesit, shpëtim gjatë ditës dhe “butoni i nisjes” për trurin.

Por ka edhe nga ata që pinë kafe, nuk ndiejnë asgjë të veçantë… dhe madje u zë gjumi menjëherë pas saj.

Nëse edhe ti je një prej tyre, shkenca ka disa shpjegime shumë interesante.

Ky fenomen nuk lidhet vetëm me lodhjen apo “kafen e dobët”, por me mënyrën se si trupi yt është programuar, sa kafeinë konsumon dhe si fle.

Gjenet

Organizmi yt mund ta “përtypë” kafeinën shumë shpejt. Studime nga Boston University dhe qendra të tjera kërkimore tregojnë se disa njerëz kanë variante gjenetike që bëjnë që trupi i tyre të metabolizojë kafeinën shumë shpejt. Enzima CYP1A2, që përpunon pjesën më të madhe të kafeinës, nuk funksionon njësoj tek të gjithë:

– Tek disa, kafeina “digjet” shumë shpejt, ndaj efekti zgjues zgjat pak dhe shpejt futesh sërish në ritmin tënd normal të lodhjes;

– Tek të tjerët që janë më të ndjeshëm, edhe pak kafe mund të shkaktojë nervozizëm, rrahje zemre apo pagjumësi.

Pra, nuk është se “kafja nuk bën punë”, por thjesht trupi yt e mbaron punën me të më shpejt se të tjerët.

Truri yt është mësuar me kafeinën

Nëse pi kafe çdo ditë, disa herë në ditë, trupi dhe truri adoptohen. Receptorët në tru që normalisht bllokohen nga kafeina “shtohen me numër”, dhe pas njëfarë kohe ke nevojë për më shumë kafe për të pasur të njëjtin efekt.

Pi kafe, por nuk ndihesh më shumë energjik. Madje, sapo efekti i vogël kalon, vjen ai momenti i famshëm i “crash-it”: ndihesh më i lodhur, më i përgjumur dhe mendon se zgjidhja është… edhe një kafe.

Adenosina- “molekula” e gjumit

Kafeina funksionon duke bllokuar receptorët e adenosinës, molekulë që sinjalizon lodhjen dhe gjumin. Por studimet tregojnë se disa njerëz kanë receptorë pak më “kokëfortë” ndaj kafeinës, pra ajo nuk bllokon lodhjen aq mirë.

Ndodh kështu:

– Gjatë ditës, adenosina grumbullohet në tru.

– Ti pi kafe, truri për pak kohë “harrohet”.

– Kur efekti zgjues bie, gjithë ajo adenosinë e mbledhur “sulmon” njëherësh receptorët… dhe ti përfundon më i përgjumur se më parë.

Gjumi yt nuk është aq i mirë sa mendon

Edhe nëse bie në gjumë lehtësisht pas kafesë, kjo nuk do të thotë se po bën gjumë cilësor. Ekspertët e gjumit thonë se kafeina mund të prishë fazat e gjumit të thellë, edhe kur ti s’e vëren.

Kjo do të thotë:

– Zgjohesh më i lodhur.

– Ke nevojë për më shumë kafe të nesërmen.

– Krijohet një cikël i pafund “kafe – lodhje – kafe”.

Shumë njerëz thonë:

Unë pi kafe në darkë dhe fle pa problem!

Po, mund të flesh, por truri yt mund të mos pushojë sa duhet.

Koha kur pi kafe bën diferencë

Mjekët e gjumit rekomandojnë që kafeja të shmanget pas orës 14:00–15:00, pasi kafeina mund të qëndrojë në trup disa orë. Te disa njerëz, gjysma e kafeinës mund të jetë ende aktive 6–8 orë më vonë.

Kjo nuk të pengon patjetër të mbyllësh sytë, por mund të ndikojë:

– Sa i thellë është gjumi.

– Sa i freskët zgjohesh në mëngjes.

Pse je gjithmonë i lodhur, edhe pse pi kafe?

Arsyet mund të jenë një kombinim i këtyre faktorëve:

1. Gjenet – kafeina nuk ka efekt të fortë tek ti

2. Toleranca – trupi yt është mësuar me të

3. Gjumi i keq – nuk po e rikuperon dot lodhjen

4. Stresi, ankthi, mungesa e aktivitetit fizik, ushqyerja e dobët – që kafeja nuk i rregullon dot.

Ekspertët e shëndetit theksojnë se asnjë filxhan kafje nuk mund të zëvendësojë:

– 7–9 orë gjumë cilësor në natë.

– Hidratimin e mirë.

– Lëvizjen fizike.

– Ushqimin e balancuar.

Çfarë mund të provosh në përditshmëri

– Kufizo kafen pas mesditës.

– Bëj një “pauzë kafeine” 5–7 ditë për të ulur tolerancën.

– Zëvendëso ndonjë kafe me çaj bimor ose ujë.

– Vëzhgo si ndihesh kur fle më herët dhe më gjatë, jo kur pi edhe një espresso tjetër.

Në fund të ditës, nëse kafeja nuk të zgjon, kjo nuk do të thotë që “diçka nuk shkon me ty”, shpesh do të thotë që trupi yt po të jep sinjale se ka nevojë për gjumë të vërtetë, jo për stimulues.

Kafja mund të jetë ritual i bukur, por nuk mund të bëjë mrekulli mbi lodhjen kronike.

Rreth 90 % e njerëzve në botë fillojnë ta humbasin shikimin gradualisht pas moshës 65 vjeçare. Kjo mund të prekë këdo me kalimin e viteve nëse nuk tregoni kujdesin e duhur.

Tashmë me shtimin e paisjeve teknologjike dhe ekraneve me rreze të dëmshme për syrin në duart tuaja rëndësia që duhet t’i kushtoni syve tuaj është shumë herë më e madhe. Në këtë artikull ne ju tregojmë tre mënyra se si të mbroni shikimin tuaj për ta ruajtur të fortë gjatë gjithë jetës.

Syze dielli apo syze optike nëse keni nevojë, janë gjithnjë të domosdoshme e të rëndësishme për sytë tuaj. Jo vetëm kur mund t’i shikoni rrezet e diellit, por edhe ne rastet kur ka re, pasi rrezet e dëmshme UVB mund të deportojnë dhe të dëmtojnë syrin tuaj. Mjaftojnë një palë syze me efekt mbrojtës ndaj rrezeve Ultraviolet dhe rreziku i prekjes nga katarakti i syrit ose i quajtur ndryshe “perdja e syrit” përgjysmohet.

Konsumoni ushqimet e duhura
Siç mjekët dhe ekspertët e shëndetit prej vitesh theksojnë, çdo gjë nis nga ushqimi. Me ushqimin ju mund ta kuroni ose ta sëmurni trupin tuaj ndaj kujdes me çfarë zgjidhni dhe si e konsumoni atë. Ekspertët thonë se perimet me ngjyra të ndezura parandalojnë shfaqjen e kataraktit të syrit i cili shkakton vështirësi dhe humbje të shikimit. Konsumoni shumë patate të ëmbla, domate apo kungull në mënyrë që të mbroni sytë tuaj. Karotenoidët do të ndihmojnë përmirësimin dhe ruajtjen e shikimit tuaj për një kohë të gjatë.

Hiqni dorë nga teknologjia dhe pini një kafe
Jeta sot është shumë e lidhur me teknologjinë, nuk mund të mendohet më një ditë pa telefon, kompjuter apo televizor. Kjo mënyrë jeese shtrihet në punë, në shtëpi, gjatë pushime e kudo tjetër, ndaj për pak momente në ditë lëreni mënjanë. Dilni të pini një kafe pasi kafeina është e pasur me antioksidatë dhe polifenolë të cilat parandalojnë kataraktin me 44%. Kështu herën tjetër që do të pini një kafe shijojeni atë në maksimum dhe përfitoni të gjitha vlerat në organizëm.

Një studim i ri nga Universiteti i Mjekësisë në Sussex sugjeron se gjuha e njeriut mund të japë sinjale të hershme për dëmtimin e zemrës, sipas knowridgesciencereport.com.

Referuar shkencëtarëve, pacientët me këtë sëmundje kanë ndryshime të dallueshme në pamjen dhe bakteret e gjuhës krahasuar me njerëzit e shëndetshëm.

Tek personat pa probleme kardiake, gjuha zakonisht është rozë e çelur dhe me një shtresë të hollë të bardhë. Por, në rastet e problemeve të zemrës, ajo shfaqet më e kuqe dhe e mbuluar me një shtresë më të trashë, shpesh me ngjyrë të verdhë.

Sa më i rëndë të jetë problemi i zemrës, aq më të theksuara bëhen këto ndryshime. Për të hetuar këtë lidhje, studiuesit analizuan 42 pacientë me dështim kronik të zemrës dhe i krahasuan me 28 persona të shëndetshëm.

Të gjithë pjesëmarrësit nuk kishin probleme dentare, infeksione apo përdorim të antibiotikëve, për të shmangur ndikime të jashtme te mikrobet orale. Mostrat e shtresës së gjuhës u morën në mëngjes, përpara larjes së dhëmbëve apo konsumimit të ushqimit.

Analizat gjenetike të baktereve përmes metodës 16S rRNA, treguan dallime të mëdha mes të dy grupeve. Pacientët me dështim të zemrës kishin një përbërje krejt tjetër bakteriale, me pesë lloje bakteresh që dallonin saktësisht mes tyre dhe të shëndetshmëve me rreth 84% saktësi.

Disa prej baktereve, si eubacterium dhe solobacterium, binin ndjeshëm me përkeqësimin e gjendjes së zemrës.

Këto rezultate sugjerojnë se analiza e gjuhës mund të bëhet një mjet i thjeshtë, jo invaziv dhe potencialisht i dobishëm për të zbuluar ose monitoruar dështimin e zemrës. Nëse metoda zhvillohet më tej, mund të shërbejë për kontrolle të shpejta e të përballueshme, madje edhe në shkallë të gjerë.

Ndërsa nuk dihet ende nëse ndryshimet në bakteret e gjuhës janë shkak apo pasojë e sëmundjes, studiuesit theksojnë se këto të dhëna hapin një rrugë të re kërkimore. Trupi ynë, duket se tregon shumë më tepër sesa mendojmë dhe gjuha mund të jetë një dritare e fshehur drejt shëndetit të zemrës.

Humori i keq është shumë i zakonshëm, veçanërisht në javët e fundit të vjeshtës. Me ditët që shkurtohen dhe rrezet e diellit pakësohen, është normale të ndiheni më të lodhur, të irrituar ose melankolik.

Ndryshimet sezonale të fundvjeshtës mund të shkaktojnë shqetësime të ndryshme, duke përfshirë vështirësi në përqendrim, përgjumje gjatë ditës dhe rritje të dëshirës për ushqime, veçanërisht ato me sheqer.

Arsyeja kryesore? Drita e pakësuar zvogëlon prodhimin e serotoninës, hormonit që të bën të ndihesh mirë, duke prishur ritmet natyrore të trupit dhe duke ndikuar në humorin dhe oreksin.

Por ekzistojnë disa ushqime që ndihmojnë ta përballoni më së miri këtë situatë:

Bajame për nervozizëm

Bajamet janë një burim i mirë i triptofanit, një aminoacid thelbësor që stimulon prodhimin e serotoninës, hormonit të “lumturisë”. Bajamet gjithashtu përmbajnë sasi të mira seleni, fosfori, kalciumi dhe kaliumi, minerale që ndihmojnë në qetësimin e nervozizmit dhe tensionit.

Vezë për të rivendosur humorin e mirë

Ato janë një burim i mirë i zinkut dhe jodit, dy minerale që mbështesin trurin dhe ju ndihmojnë të ndiheni energjikë. Ato gjithashtu ofrojnë vitaminë J, e njohur edhe si kolina, një pararendës i acetilkolinës, një neurotransmetues që ndikon në cilësinë e gjumit, thelbësor për t’u ndjerë më vigjilentë dhe me humor më të mirë.

Ato përmbajnë aminoacide esenciale që janë pararendës të dopaminës dhe norepinefrinës, dy hormone që ju ndihmojnë të ndiheni vitalë dhe vigjilentë.

Salmon për përqendrim

Salmoni ofron yndyrna “të mira” Omega 3 dhe Omega 6, të dobishme për funksionimin e sistemit nervor. Ai ndihmon në rritjen e niveleve të melatoninës, një hormon që rregullon ciklin gjumë-zgjim. Së fundmi, ai ofron zink dhe selen, të cilat janë të vlefshme për luftimin e stresit psikofizik.

Banane për energji

Bananet janë një suplement vërtet natyral. Ato janë të pasura me tirozinë, një aminoacid që nxit prodhimin e dopaminës, norepinefrinës dhe adrenalinës, tre hormone që ju ndihmojnë të ndiheni plot energji dhe plot vitalitet.

Gjithashtu ofron triptofan dhe vitamina B, të cilat janë thelbësore për përmirësimin e humorit. Në veçanti, përmban vitamina B1 dhe B2, të cilat janë të dobishme për luftimin e lodhjes.

Spinaq për stresin

Spinaqi siguron acid folik, i cili ndihmon në menaxhimin e tensionit emocional për shkak të stresit dhe ankthit. Është gjithashtu i pasur me antioksidantë që veprojnë si substanca të vërteta “anti-ndryshk” për trurin.

Një ëndërr e keqe nuk është vetëm një “projeksion” emocional i ditës, por rezultat i proceseve konkrete në tru.

Kur zgjoheni pas një nate në të cilën keni ëndërruar diçka shqetësuese, një situatë në të cilën keni ikur, keni humbur të dashurit ose keni qenë plotësisht të pafuqishëm, është normale të pyesni veten: çfarë do të thoshte dhe pse keni ëndërruar një ngjarje ose njerëz të caktuar? Dhe më e rëndësishmja, çfarë po ndodh vërtet në trurin tuaj ndërsa po shihni një ëndërr të keqe ?

Ekspertët e gjumit dhe neuroshkencës shpjegojnë se një ëndërr e keqe nuk është vetëm një “projeksion” emocional i ditës, por rezultat i proceseve shumë specifike në tru – ndryshime në aktivitetet e rajoneve të ndryshme të trurit, çekuilibër në neurotransmetues dhe cilësi e shqetësuar e gjumit.

Faza e gjumit në të cilën shfaqen ëndrra të këqija

Shumica e ëndrrave të gjalla, përfshirë edhe ankthet e këqija, ndodhin gjatë gjumit REM (Lëvizje e Shpejtë e Syve). Në atë fazë, pulsi, frymëmarrja dhe qarkullimi i gjakut përshpejtohen dhe truri shfaq aktivitet elektrik të ngjashëm me gjendjen e mendjes së zgjuar, sipas një studimi të Harvardit.

Gjatë gjumit REM, aktivizohen strukturat në tru që i përkasin të ashtuquajturit “rrjet kryesor”, një rrjet i lidhur me proceset e brendshme mendore si të menduarit, të kujtuarit dhe përpunimi emocional. Pikërisht në fazat e mëvonshme REM, kur ciklet e gjumit REM zgjaten, ndodhin më shpesh ankthet.

Cilat pjesë të trurit “funksionojnë” gjatë ëndrrave të këqija

Një nga lojtarët kryesorë është amigdala – një strukturë e vogël në tru që është qendra e reaksioneve emocionale, veçanërisht frikës dhe pasigurisë. Gjatë një makthi, ajo bëhet tepër aktive, ndërsa pjesët e korteksit prefrontal që duhet të vlerësojnë “qetësisht” situatën dhe të rregullojnë emocionet, kanë një ndikim të dobësuar.

Përveç kësaj, nivelet neurokimike ndryshojnë: në ëndrrat e këqija ose ankthet, janë vërejtur nivele më të larta të hormoneve të stresit – siç është kortizoli, dhe aktivizim i shtuar i sistemit nervor simpatik, i cili na përgatit për përgjigjen “lufto ose ik”.

Pse “shkaktohen” ëndrrat e këqija?

Ëndrrat e këqija mund të shkaktohen nga një numër faktorësh: stresi, trauma, mungesa e gjumit, sëmundja ose një çrregullim i gjumit.

Gjatë gjumit, truri jo vetëm që “përpunon” informacionin e ditës, por edhe konsolidon kujtimet, filtron dhe lidh të dhënat e reja me të vjetrat. Kur ky proces çrregullohet, për shembull për shkak të gjumit të pamjaftueshëm, probabiliteti i ëndrrave të këqija rritet.

Neuroshkencëtarët në Universitetin Shtetëror të Penn po punojnë aktualisht për të hetuar mekanizmat e maktheve duke ndjekur ndryshimet në amigdalë dhe korteksin prefrontal tek njerëzit dhe kafshët për të kuptuar më mirë pse ndodhin ëndrra të tilla.

Çfarë rëndësie kanë ëndrrat e këqija për trurin?

Edhe pse ëndrrat e këqija shpesh perceptohen si të padëshiruara dhe traumatike, ekspertët besojnë se ato mund të kenë një funksion adaptues: ato ndihmojnë trurin të “përpunojë” emocionet e vështira, t’i integrojë ato dhe në një farë mënyre të zvogëlojë ndikimin e tyre.

Megjithatë, kur ankthet janë të shpeshta dhe intensive, ato mund të jenë një tregues i çrregullimeve të gjumit ose problemeve mendore në të ardhmen. Studimet tregojnë një lidhje midis ëndrrave të këqija të përsëritura dhe, për shembull, ankthit ose depresionit.

Çfarë do të thotë për ju nëse keni parë një ëndërr të keqe?

Nëse keni parë një ëndërr shqetësuese mbrëmë, ja çfarë ka ndodhur në trurin tuaj:

Amigdala juaj ndoshta është aktivizuar, duke shkaktuar një përgjigje emocionale ndërsa ishit në gjumin REM.

Në të njëjtën kohë, rajoni prefrontal i trurit që supozohet të “qetësojë sistemin” ishte më pak efektiv, prandaj mund ta interpretonit ëndrrën si reale dhe traumatike.

Në sfond, truri po përpiqej të konsolidonte kujtimet dhe të përpunonte emocionet, por procesi u ndërpre, ndoshta sepse nuk flinit mjaftueshëm dhe me cilësi të lartë.

Si rezultat, u zgjuat me një ndjesi shqetësimi të fortë, zemra ju rrihte fort, mund të jeni ndjerë të çorientuar ose në ankth.

Si të parandaloni që ëndrrat e këqija të bëhen të shpeshta

Edhe pse nuk mund t’i kontrollojmë plotësisht ëndrrat që do të shohim, ka hapa që mund të ndihmojnë:

Bëni gjumë të mjaftueshëm dhe cilësor. Faza REM zgjat më shumë në orët e vona të gjumit, kështu që të shkosh në shtrat më herët mund të ndihmojë.

Kujdesuni për zakonet e rregullta të gjumit: krijoni një dhomë të qetë dhe të errët, shmangni ushqimet e rënda dhe kafeinën afër kohës së gjumit.

Nëse jeni të ekspozuar ndaj shumë stresit ose traumës, mbështetja profesionale mund të ndihmojë në uljen e frekuencës së ëndrrave shqetësuese.

Gjumi i keq shpesh nuk është thjesht “zgjedhje e keqe e shtratit” ose “një film shumë emocionues para gjumit”. Është një sinjal se truri juaj ka qenë aktiv në një nivel përtej përpunimit të zakonshëm të ditës dhe se ka nevojë për vëmendjen tuaj.

Nëse ëndrrat e këqija përsëriten, merrni në konsideratë ndryshimin e zakoneve tuaja dhe, nëse është e nevojshme, kërkoni ndihmë profesionale.

Kur orët kthehen një orë prapa dhe errësohet para se shumë njerëz të largohen nga puna, ritmi i dimrit mund të duket më i vështirë – ditët janë më të shkurtra, mbrëmjet janë më të errëta dhe shpesh darkat janë më vonë. Por ndryshimi i kohës kur hamë gjatë dimrit mund t’i bëjë këto muaj më të lehtë për trupin dhe mendjen tonë.

Trupat funksionojnë sipas ritmeve cirkadiane – ora të brendshme 24-orëshe që rregullojnë gjumin, metabolizmin, tretjen dhe ciklet hormonale. Këto ritme harmonizohen natyrshëm me dritën dhe errësirën, kështu që ndërsa drita e ditës zhduket më herët, edhe metabolizmi ynë fillon të ngadalësohet, raporton RTS .

Kjo lidhje midis metabolizmit dhe dritës së ditës mund të ndihmojë në shpjegimin e arsyes pse një numër gjithnjë e në rritje kërkimesh në fushën e krononutritionit sugjerojnë se koha kur hamë është pothuajse po aq e rëndësishme sa ajo që hamë. Krononutrition studion se si koha e vakteve ndikon në orën tonë të brendshme biologjike dhe si ditët e shkurtra të dimrit mund të ndikojnë në humorin, metabolizmin dhe shëndetin.

Për shembull, një studim zbuloi se të rriturit e shëndetshëm që hanin darkë në orën 22:00 kishin 20 për qind më shumë rritje të sheqerit në gjak dhe digjnin 10 për qind më pak yndyrë krahasuar me ata që hanin darkë në orën 18:00. Kjo pavarësisht se të dy grupet hanin vakte identike dhe shkonin në shtrat në orare të ngjashme.

Analizat më të gjera konfirmojnë të njëjtat trende: një meta-analizë e 29 studimeve zbuloi se dritaret kohore më të hershme për të ngrënë, vaktet më të vogla dhe konsumimi i shumicës së kalorive më herët gjatë ditës çuan në humbje më të madhe në peshë dhe një profil më të mirë metabolik (siç janë presioni i gjakut më i mirë dhe sheqeri dhe kolesteroli më i ulët).

Hulumtime të tjera e kanë lidhur ngrënien e rregullt të vonë – veçanërisht afër kohës së gjumit – me rezultate më të dobëta shëndetësore dhe një rrezik më të lartë të obezitetit dhe çrregullimeve metabolike si diabeti i tipit 2.Darkst e hershme mund të përputhen më mirë me ritmet natyrore metabolike të trupit, veçanërisht kur vakti i fundit është shumë kohë përpara se trupi të hyjë në fazën e tij të “pushimit”. Kjo mund të shpjegojë pse të hash më herët ka përfitime shëndetësore.

Shumë kronobiologë arrijnë në përfundimin se përputhja e marrjes së ushqimit me biologjinë cirkadiane është një mënyrë premtuese dhe e lirë për të përmirësuar rezultatet metabolike, veçanërisht kur kombinohet me faktorë të tjerë të stilit të jetesës, siç janë aktiviteti fizik dhe një dietë e shëndetshme.

Të hash me qëllim

Në dimër, veçanërisht në gjerësitë veriore, ditët më të shkurtra dhe netët më të gjata mund të prishin ritmet cirkadiane.

Ekspozimi i reduktuar në diell mund të ulë nivelet e serotoninës, duke kontribuar në humor të ulët ose çrregullim afektiv sezonal (SAD). I kombinuar me mbrëmjet më të gjata brenda, është e zakonshme që njerëzit të hanë ushqime të lehta më shpesh ose të vonojnë darkën deri në orët e vona.

Por tretja, sekretimi i hormoneve (duke përfshirë ato që ndihmojnë gjumin dhe tretjen), dhe madje edhe numri i kalorive që djegim gjatë ditës ndjekin ritmet cirkadiane. Kur vaktet ndërpriten shumë afër gjumit, këto procese mbivendosen në një mënyrë që mund të ndikojë në metabolizëm dhe pushim, duke rritur potencialisht rrezikun e gjumit të dobët dhe problemeve metabolike.

Edhe pse drita dhe errësira kanë ndikimin më të madh në ritmet cirkadiane, marrja e ushqimit, stresi, aktiviteti fizik dhe temperatura gjithashtu ndikojnë në to.

Pra, a duhet të hani më herët gjatë dimrit?

Për shumë njerëz – po, të paktën pak më herët. Ekzistojnë tre arsye kryesore:

Rregullimi metabolik

Të ngrënit ndërsa metabolizmi është ende aktiv mbështet rregullimin më të mirë të sheqerit në gjak, shfrytëzimin e energjisë dhe djegien e yndyrës.

Tretje

Lënia e disa orëve midis darkës dhe të shkuarit në shtrat lejon që tretja të qetësohet para gjumit, gjë që mund të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe rikuperimin.

Gjendja shpirtërore dhe ritmet

Një orar i qëndrueshëm i vakteve dhe një darkë më herët mund të ndihmojnë në stabilizimin e rutinës ditore, veçanërisht e dobishme kur sinjalet e tjera të kohës (si drita e ditës) janë më të dobëta.

Por ka edhe një paralajmërim: kjo nuk është një zgjidhje universale. Duhet të merren në konsideratë shumë faktorë, siç janë niveli i aktivitetit fizik, ekzistenca e sëmundjeve kronike dhe orari ditor.

Një atlet i shkëlqyer që stërvitet në mbrëmje mund të ketë nevojë për një vakt më të vonë për rikuperim dhe performancë. Por dikush që është më pak aktiv mund të përfitojë më shumë nga një darkë më herët dhe më e lehtë.

Kjo është arsyeja pse është më mirë të mendoni për kohën e vakteve jo si një rregull të prerë dhe të prerë, por si një mjet fleksibël në “kutinë tuaj të mjeteve” ushqyese. Fokusi i vërtetë duhet të jetë tek të ngrënit me qëllim.

Neurologët thonë se një zakon i përditshëm e dëmton më shumë trurin me kalimin e viteve që shumica prej nesh e bëjnë pa e kuptuar

Ndërsa hyjmë në të dyzetat dhe të pesëdhjetat, shumë njerëz fillojnë të mendojnë se si t’i ruajnë aftësitë kognitive në afat të gjatë. Edhe të gjashtëdhjetat janë periudhë kyçe për shëndetin e trurit, sepse truri fillon të tkurret që në të tridhjetat dhe të dyzetat, ndërsa ky proces përshpejtohet rreth moshës 60 vjeç. Edhe pse është normale që me kalimin e viteve truri të zvogëlohet dhe neuronet të vdesin gradualisht, ka mënyra për ta ngadalësuar këtë proces përmes ushqimit dhe zakoneve të përditshme që mbështesin shëndetin e tij.

Sipas ekspertëve, ekziston një zakon të cilin njerëzit duhet ta braktisin deri në moshën 60-vjeçare, nëse duan ta mbrojnë sa më mirë trurin: ‘multitasking’ – kryerja e disa detyrave njëkohësisht.

“Kur bëjmë multitasking, në fakt po kalojmë me shpejtësi nga një detyrë në tjetrën dhe kjo kërkon më shumë përpjekje mendore. Ndikon në aftësinë tonë për të ruajtur fokusin dhe e ngarkon kujtesën punuese”, shpjegon neurologu dr. Greg Cooper për Parade.

Neurologu dr. Brendon Crawford shton: “Sa herë që ndërroni fokusin, korteksi prefrontal duhet të shkëputet nga një detyrë, të shtypë atë qark nervor, të aktivizojë një tjetër dhe të ri-orientohet”, përcjell Telegrafi, transmeton Periskopi.

Pse përqendrimi në një detyrë është më i shëndetshëm?

Të dy specialistët theksojnë se multitasking ka pasoja afatshkurtra dhe afatgjata.

“Së shpejti, multitasking shkakton lodhje kognitive”, thotë dr. Crawford, dukuri që manifestohet me vështirësi në përqendrim dhe rraskapitje mendore.

Dr. Cooper thekson se multitasking rrit numrin e gabimeve dhe e vështirëson procesin e të mësuarit, ndërsa dr. Crawford paralajmëron se afatgjatë “ul sasinë e lëndës gri të trurit” dhe rrit nivelin e kortizolit, gjë që mund të jetë neurotoksike për hipokampusin.

Në vend të multitaskingut, ekspertët rekomandojnë të fokusoheni në një detyrë në një moment.

Dr. Crawford thotë se një qasje e tillë përmirëson cilësinë e punës dhe ul lodhjen mendore. “Këshilla ime: filloni me blloqe vëmendjeje, periudha 20-minutëshe pune të përqendruar, me telefonin në ‘airplane mode’ dhe me njoftimet e fikura.”

Ai shton se në këtë mënyrë mund të riparoni gradualisht dëmin që multitaskingu ka shkaktuar ndër vite: “Lajmi i mirë është se truri mund të ndryshojë.”

Përqendrimi në një detyrë sjell më shumë qartësi mendore dhe ndjenjë më të vogël mbingarkese.

Dr. Crawford shpjegon se “monotasking”, përqendrimi i plotë në një detyrë, ndihmon në rinovimin e kapacitetit të vëmendjes, edhe pse në fillim mund të duket i pakëndshëm sepse bie ndesh me zakone të ndërtuara prej vitesh.

Plakja është diçka që e përjetojmë të gjithë, por disa ndryshime ndodhin në heshtje dhe mund të na habisin. Ndryshimet e vogla në dhëmbë, zë, gjatësi apo edhe migrenë mund të tregojnë se koha po bën gjurmën e saj në mënyra që nuk i presim. Le të shohim se çfarë kanë për të thënë ekspertët për këto shenja të çuditshme të moshës.

Plakja mund të shkaktojë ndryshimin e pozicionit të dhëmbëve

Mund të vini re se dhëmbët tuaj të poshtëm janë bërë më të shtrembër, edhe nëse keni mbajtur aparate ortodontike në të kaluarën. Ekspertët shpjegojnë se është normale që dhëmbët të “zhvendosen” me moshën, veçanërisht ata në nofullën e poshtme.

Arsyet e zakonshme për këtë ndryshim janë:

Humbja e dhëmbëve.

Sëmundja periodontale i bën dhëmbët më pak të qëndrueshëm.

Konsumimi dhe grisja nga bluarja.

Nuk u ndodh të gjithëve, por nëse vini re ndryshime, një dentist mund t’ju japë zgjidhje për t’i korrigjuar ose parandaluar ato.

Zëri juaj mund të ndryshojë me moshën

Ndërsa plakemi, kordat tona vokale bëhen më të holla dhe më pak elastike. Ekspertët shpjegojnë se zëri mund të bëhet “më i dobët” ose i ngjirur.

Tek burrat, zëri mund të rritet në ton, duke humbur timbrin e thellë të rinisë.

Tek gratë, ndryshimet hormonale mund të ulin lartësinë e zërit.

Sidoqoftë, ndryshimet e papritura ose të zgjatura në zë duhet të vlerësohen nga një ORL për të përjashtuar problemet shëndetësore.

Plakja zvogëlon gjatësinë tuaj

Humbja e gjatësisë fillon rreth moshës 40 vjeç dhe vazhdon me moshën:

Burrat humbasin rreth 2.5 cm deri në moshën 70 vjeç.

Gratë janë afër 5 milionë.

Pas 80 vjeç, humbja mund të arrijë edhe 2.5 cm të tjera.

Shkaqet:

Reduktimi i kockave dhe kërcit në shpinë.

Dobësi muskulore në bark dhe bel.

Qëndrimi dhe rënia e harkut të shpinës.

Ushtrimet e rregullta, forcimi i barkut dhe marrja e mjaftueshme e kalciumit dhe vitaminës D mund të ndihmojnë në kufizimin e humbjes së gjatësisë. Nëse vini re një humbje të madhe të gjatësisë në një periudhë të shkurtër kohore, konsultohuni me mjekun tuaj.

Migrena juaj mund të ulet

Një lajm i mirë për gratë pas menopauzës është se migrenat shpesh ulen. Ekspertët thonë se shumë gra përjetojnë më pak frekuencë, intensitet ose edhe zhdukje të sulmeve. Në shumë raste, migrenat mbeten bezdisëse, por jo shkatërruese, dhe simptomat shoqëruese, të tilla si dhimbja e kokës ose të përzierat, gjithashtu mund të ndryshojnë.

Bazuar në të gjitha sa më sipër, plakja sjell ndryshime të vogla, por të qarta: lëvizje dhëmbësh, ndryshim zërash, humbje gjatësie dhe ulje të migrenës. Gjëja e rëndësishme është të dini se çfarë është normale dhe çfarë jo, të vëzhgoni trupin tuaj dhe të konsultoheni me ekspertë kur është e nevojshme. Plakja nuk do të thotë humbje kontrolli, është një mundësi për të përqafuar ndryshimin, për t’u kujdesur për shëndetin tonë dhe për të përvetësuar zakone të reja që na mbajnë aktivë, të shëndetshëm dhe dinamikë.

Miliona njerëz mbështeten te melatonina si një mjet natyral dhe i lirë për gjumë, por një studim i ri sugjeron se ky suplement, i cili mund të blihet pa recetë, mund të jetë i lidhur me një rrezik më të lartë për probleme kardiake

Hulumtimi, i paraqitur së fundmi në ses-ionet shkencore të American Heart Association 2025 (ende i parecensuar), zbuloi se përdoruesit e melatoninës kishin përqindje më të larta të insuficiencës kardiake, hospitalizimeve dhe vdekshmërisë krahasuar me ata që nuk e përdornin. Megjithatë, ekspertët theksuan se studimi nuk provon se melatonina shkakton këto probleme të zemrës.

Për të kuptuar më mirë ndikimin e mundshëm të melatoninës te zemra, studiuesit rekrutuan mbi 130.000 të rritur – 65.414 që kishin marrë melatonin të paktën një vit dhe një numër të njëjtë që nuk e kishin marrë. Gjatë pesë viteve, ata monitoruan shfaqjen e diagnozave të reja të insuficiencës kardiake, shtrimet në spital për insuficiencë dhe vdekshmërinë nga të gjitha shkaqet, transmeton Telegrafi.

Si ndikon melatonina te zemra pas 5 vitesh përdorimi?

Studiuesit zbuluan se përdoruesit e melatoninës kishin norma më të larta në të gjitha kategoritë:

Insuficienca kardiake: 4.6% e përdoruesve të melatoninës (3.021 persona) zhvilluan insuficiencë kardiake, krahasuar me 2.7% (1.797 persona) në grupin kontroll, rreth 90% rrezik më i lartë.
Hospitalizimet: 19% e përdoruesve të melatoninës (12.411 persona) u hospitalizuan për insuficiencë kardiake, krahasuar me 6.6% (4.309 persona) të mos-përdoruesve, pra 3.5 herë rrezik më i madh.
Vdekshmëria nga të gjitha shkaqet: Përdoruesit e melatoninës kishin pothuajse dyfish më shumë gjasa të vdisnin nga çfarëdo shkaku gjatë periudhës pesëvjeçare.

A mund ta përkeqësojë melatonina shëndetin e zemrës?

Autori kryesor i studimit, dr. Ekenedilichukwu Nnadi, specializant i mjekësisë së brendshme në SUNY Downstate/Kings County Primary Care në Brooklyn, tha se këto rezultate ngritin pyetje të rëndësishme.

“Suplementet e melatoninës ndoshta nuk janë aq të padëmshme sa supozohet zakonisht. Nëse studimi ynë konfirmohet, kjo mund të ndikojë në mënyrën se si mjekët këshillojnë pacientët për ‘ndihmësit e gjumit’, tha dr. Nnadi.

Megjithatë, ai dhe ekspertët e tjerë theksuan se është shumë herët për të thënë se melatonina dëmton zemrën.

Dr. Abha Khandelwal, kardiologe dhe profesore e mjekësisë kardiovaskulare në Stanford Medicine, theksoi se nevojiten më shumë të dhëna për dizajnin e studimit dhe karakteristikat e pjesëmarrësve.

Kardiologia dr. Joyce M. Oen-Hsiao nga Yale Medicine shtoi se këto rezultate bien ndesh me gati dy dekada kërkimesh që sugjerojnë se melatonina mund të ketë efekte pozitive te pacientët me insuficiencë kardiake. Por studimi i ri nuk është konceptuar për të provuar një lidhje të drejtpërdrejtë shkak-pasojë.

Dr. Oen-Hsiao shtoi se faktorë të tjerë mund të shpjegojnë rrezikun më të lartë mes përdoruesve të melatoninës: një pjesë e madhe e personave me pagjumësi vuajnë edhe nga gjendje të tjera mjekësore, si ankthi, depresioni, obeziteti, hipertensioni, diabeti ose aktivitet i ulët fizik, të cilat ndikojnë në shëndetin e zemrës.

Pse melatonina mund të jetë e lidhur me probleme kardiake?

Studiuesit theksojnë se nuk ka prova të qarta që melatonina shkakton probleme të zemrës apo rrit rrezikun e vdekjes. Megjithatë, ekzistojnë shpjegime të mundshme:

Melatonina është hormon që prodhohet në tru dhe rregullon ritmin cirkadian, i cili ndikon në tensionin e gjakut, ritmin kardiak dhe tonusin vaskular.

Marrja e saj kronike ose në doza shumë të larta, të paregulluara, mund të prishë ritmet natyrore ditë-natë.

Suplementet shpesh përmbajnë doza më të larta se sa deklarohet në etiketë, duke rritur rrezikun e efekteve të padëshiruara.

Nga ana tjetër, kërkimet tregojnë se melatonina mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit, tensionit të gjakut dhe inflamacionit në arterie. Ajo gjithashtu përmirëson cilësinë e gjumit, gjë që lidhet me stres më të ulët dhe energji më të lartë.

A duhet të heqin dorë njerëzit nga melatonina?

Ekspertët thonë se nuk ka arsye për panik. Shumica e njerëzve mund ta marrin në dozat e rekomanduara pa probleme të mëdha. Idealja është:

të fillohet me dozën më të ulët të mundshme,
të mos merret çdo natë,
përdorimi i saj të jetë nën këshillimin e mjekut, sidomos nëse pacienti ka sëmundje të zemrës ose përdor ilaçe të tjera.
/Telegrafi/

Kapsllëku është një problem që prek të paktën 20% të popullsisë. Një nga shkaqet më të zakonshme është lëvizja e reduktuar e ushqimit përmes sistemit tretës. Nëse nuk ushtroheni fare dhe nuk hani sasi të mjaftueshme fibrash, problemi mund të përkeqësohet. Përpara se të detyroheni të drejtoheni te ndihmat farmaceutike për të luftuar kapsllëkun, mund të përfshini ushqimet e mëposhtme në rutinën tuaj të përditshme dhe të merreni me problemin e zorrëve me një metodë natyrale.

Mollë

“Një mollë në ditë e mban mjekun larg” dhe kjo nuk është një shprehje e rastësishme. Fruti që ju jep 4 gramë fibra dhe ndihmon zorrët tuaja të lëvizin çdo ditë. Mollët përmbajnë pektinë, e cila është një fibër e tretshme, e njohur për vetitë e saj laksative. Në një studim, 80 pjesëmarrës morën shtesa pektine dhe rezultatet ishin spektakolare pas 4 javësh. Pra, hani mollët tuaja të pastra, me kos, me bollgur, në sallatë frutash dhe në çdo mënyrë tjetër krijuese që mund të mendoni.

Kivi

Fruti që njihet për veprimin e tij kundër kapsllëkut. Ai stimulon sistemin tretës dhe përshpejton jashtëqitjen. Në një studim të mëparshëm të kryer mbi pjesëmarrësit që u ndanë në të kapsllëkuar dhe jo të kapsllëkuar, u vu re se kishte rezultate pozitive në të gjithë grupin. Pra, bëni një smoothie me kivi. Dhe lehtësim dhe freski në verë.

Fiq

Fiqtë e thatë, në veçanti, ju japin edhe më shumë fibra. Merrni parasysh se gjysmë filxhani është i barabartë me 30% të nevojave tuaja ditore për fibra. Në një studim me 40 vullnetarë, fiqtë përmirësuan strukturën e jashtëqitjes dhe ulën ndjeshëm dhimbjet e barkut të shkaktuara nga kapsllëku.

Thjerrëzat

E dini që shumica e bishtajoreve janë shumë të dobishme në jashtëqitje. Përveçse përmbajnë shumë fibra, thjerrëzat rrisin prodhimin e acidit butirik, i cili rrit lëvizjen e sistemit tretës. Në verë, do t’i hani më lehtë në sallata perimesh të freskëta.

Patate të ëmbla

Tashmë keni shumë arsye për të ngrënë patate të ëmbla. Por tani zbuloni se ato ju ndihmojnë të shkoni në tualet më shpesh. Ato kanë aq shumë fibra saqë nuk mund të mos i përfshini në receta të ndryshme dhe të zëvendësoni patatet klasike me to.

Kefir

Qumështi i fermentuar përmban probiotikë, të cilët janë baktere të shëndetshme në zorrë. Studime të panumërta kanë treguar se kefiri është një aleat i shkëlqyer kundër kapsllëkut dhe kontribuon ndjeshëm në hidratimin e zorrëve. Mund të bëni smoothie me kefir në vend të qumështit klasik ose ta kombinoni atë me tërshërë.