Ajo që hani bëhet më e rëndësishme se kurrë gjatë shtatzënisë. Ju keni nevojë për më shumë vitamina dhe minerale për të ndihmuar fëmijën tuaj të rritet dhe të ruajë shëndetin tuaj.
Meqenëse trupi juaj po punon shumë për t’ju mbështetur të dyve, duhet të konsumoni më shumë kalori në tremujorin e dytë dhe të tretë.
Edhe pse mund të jetë joshëse t’i mendosh ato kalori shtesë si një dritë jeshile për t’u kënaqur me ushqime më pak të shëndetshme, ekspertët në Institutin e Mjekësisë Johns Hopkins thonë se mos e bëni.
Nëse hani rregullisht vakte të shëndetshme dhe të ekuilibruara, një ëmbëlsirë këtu e atje nuk do të dëmtojë. Por idealisht, shumica e këtyre kalorive shtesë duhet të vijnë nga vakte ushqyese.
Nëse hani kryesisht ushqime si ëmbëlsira, patate të skuqura ose ushqime të tjera më pak të shëndetshme, mendoni se çfarë ju tërheq aktualisht, përpiquni të merrni të njëjtën cilësi në diçka që ofron më shumë lëndë ushqyese.
Për të mbështetur zhvillimin e foshnjës suaj, një grua shtatzënë mesatare ka nevojë për 340 kalori shtesë në ditë gjatë tremujorit të dytë dhe 450 në tremujorin e tretë. Kjo është ekuivalente me një deri në dy ushqime të lehta. Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se kjo sasi mund të ndryshojë në varësi të peshës suaj para shtatzënisë, nivelit të aktivitetit dhe nëse prisni binjakë.
Përveçse ofrojnë energji shtesë, ushqimet e shëndetshme gjatë shtatzënisë kanë edhe përfitime të tjera, të tilla si kënaqja e urisë së shtuar, lehtësimi i të ngrënit nëse keni të përziera dhe parandalimi i zbrazjes së stomakut, gjë që mund të kontribuojë në të përziera.
Në këtë drejtim, ata sugjerojnë disa ushqime të lehta që do t’ju ndihmojnë të merrni lëndët ushqyese të nevojshme, duke shmangur vaktet më pak të shëndetshme.
Keni dëshirë për akullore? Provoni smoothie me kos dhe jogurt?
Nëse dëshironi diçka të ftohtë dhe të pasur, provoni një smoothie me kos. Kosi është një burim i mirë kalciumi, i cili është thelbësor për zhvillimin e kockave dhe dhëmbëve të foshnjës suaj, si dhe për funksionin e zemrës, nervave dhe muskujve. Nëse nuk merrni mjaftueshëm kalcium, trupi juaj do ta marrë atë nga kockat tuaja. Kosi gjithashtu siguron proteina, të cilat janë materiali ndërtues i indeve, si dhe probiotikë – baktere të mira që ju ndihmojnë të tretni ushqimin.
Vetëm kini kujdes me aditivët në kosin që zgjidhni. Shumë lloje të aromatizuara janë të mbushura me sheqer. Gjithashtu, nëse ju pëlqen kosi i thartë, zgjidhni kosin grek pasi përmban më shumë proteina. Shtesat e shëndetshme përfshijnë: kakaon, manaferrat, spinaqin, gjalpin e arrave dhe avokadon.
Dëshironi diçka të kripur? Hani vezë të ziera fort
Kur jeni në humor për diçka të shijshme dhe të ngopur, vezët janë një zgjedhje e mirë. Kjo sepse të verdhat e vezëve janë një burim i shkëlqyer i kolinës, një lëndë ushqyese që është jetike për zhvillimin e trurit të foshnjës suaj.
Gatuaj vezë të ziera fort në mënyrë që t’i kesh afër sa herë që të godet uria. Thjesht sigurohu që vezët të jenë gatuar plotësisht për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të transmetuara nga ushqimi.
Dëshironi të hani diçka të lehtë? Provoni arra
Arrat janë të shkëlqyera për t’u ngrënë gjatë shtatzënisë, sepse ato ofrojnë proteina, fibra, yndyrna të shëndetshme dhe minerale. Për më tepër, ato janë të pasura me lëndë ushqyese, kështu që nuk keni nevojë të hani shumë për të shuar urinë tuaj, gjë që është ideale për gratë që vuajnë nga të përzierat ose që ngopen shpejt drejt fundit të shtatzënisë.
Çdo arrë është e përshtatshme, por arrat janë veçanërisht të dobishme sepse përmbajnë acide yndyrore omega-3, një lloj yndyre që gjendet zakonisht tek peshqit dhe ndihmon në zhvillimin e trurit të foshnjës suaj.
Nëse jeni vegjetarian ose nuk hani peshk, është e rëndësishme të hani ushqime të tjera që përmbajnë acide yndyrore omega-3, siç janë arrat. Bisedoni me mjekun tuaj në lidhje me marrjen e suplementeve për t’u siguruar që po merrni mjaftueshëm nga këto yndyrna esenciale.
Dëshironi patate të skuqura? Provoni qiqra të thata.
Kur keni dëshirë për patate të skuqura, ushqime të lehta si qiqrat janë një alternativë më e shëndetshme. Mund të gjeni versione me shije të ndryshme të qiqrave të pjekura, fasuleve të gjera dhe sojës në dyqan ose t’i përgatisni në shtëpi.
Fasulet dhe bishtajoret përmbajnë acid folik, i cili është thelbësor për gratë shtatzëna sepse zvogëlon rrezikun e defekteve të lindjes së palcës kurrizore. Ato janë gjithashtu të pasura me hekur, i cili përdoret për të krijuar më shumë qeliza të kuqe të gjakut që transportojnë oksigjen në të gjithë trupin dhe tek foshnja.
Gjatë shtatzënisë, ju nevojitet një herë e gjysmë më shumë hekur se zakonisht. Hekuri i ulët, ose anemia, është mungesa më e zakonshme ushqyese tek gratë shtatzëna. Për të rritur përthithjen e hekurit nga fasulet, kombinojini ato me ushqime të pasura me vitaminë C, siç janë specat e prerë në feta, portokajtë, pjepri ose luleshtrydhet.
Keni nevojë për një dozë fibre? Provoni humusin dhe perimet
Një nga efektet anësore të pafavorshme të shtatzënisë mund të jetë kapsllëku. Së bashku me shumë lëngje, një burim i mirë fibrash si perimet mund t’ju ndihmojë të qëndroni të rregullt.
Perimet përmbajnë gjithashtu antioksidantë, fitonutrientë, vitamina dhe minerale – substanca që mbrojnë shëndetin e qelizave tuaja dhe mbështesin sistemin tuaj imunitar, i cili është pak i dobësuar gjatë shtatzënisë. Kur zhytni perime si karrotat dhe brokolin në humus, merrni një porcion shtesë fibre së bashku me proteina për t’ju ndihmuar të ndiheni të ngopur më gjatë.
