Pa dieta ekstreme, pa ushtrime, vetëm ndryshime të vogla që bëjnë dallimin e madh.
Në rrjete sociale mund të keni parë sfidën “Plank Challenge”, por arsyeja pse duhet të djegim dhjamin e barkut nuk ka të bëjë vetëm me pamjen fizike. Dhjami i barkut, që në terma mjekësorë quhet dhjam visceral, mund të jetë i rrezikshëm për shëndetin.
Ky lloj dhjami grumbullohet thellë në bark, përreth organeve si mëlçia dhe zorrët, dhe përveçse bën që barku të duket më i fryrë, prodhon proteina inflamatore që rrisin rrezikun për sëmundje kronike si sëmundjet e zemrës, diabeti, sëmundja e mëlçisë dhjamore jo-alkoolike dhe kanceri.
Por, EatingWell ka shkruar se lajmi i mirë është se zakonet e përditshme ndikojnë shumë në sasinë e këtij dhjami.
Ekspertët e ushqyerjes thonë se nëse doni ta përmirësoni shëndetin tuaj dhe të humbni dhjamin e barkut, ka një zakon kryesor që duhet thyer menjëherë.
1. Qëndrimi ulur për shumë orë është zakoni më i keq
Dietologia Erin Palinski-Wade, ka thënë se “qëndrimi ulur për periudha të gjata është zakoni numër një që duhet ndalur menjëherë për ta reduktuar dhjamin e barkut”.
Shumica e njerëzve nuk lëvizin sa duhet. Udhëzimet shëndetësore rekomandojnë të paktën 150 minuta aktivitet fizik në javë, por më pak se gjysma e njerëzve i arrijnë këto nivele.
Sipas Palinski-Wade, duke bërë më shumë lëvizje, ju ndërtoni masë muskulore, e cila ndihmon në rritjen e metabolizmit edhe kur pushoni dhe përmirëson përbërjen trupore”.
Ajo ka shtuar se lëvizja ndihmon edhe në rregullimin e nivelit të insulinës dhe djegien më efikase të dhjamit të depozituar.
2. Strategji të thjeshta për të lëvizur më shumë
Filloni me hapa të vegjël.
“Nuk keni pse të vraponi maratonë për ta nisur. Mjaftojnë 10-15 minuta aktivitet, një shëtitje, vallëzim apo joga. Shtoni lëvizje gjatë ditës, si të përdorni shkallët në vend të ashensorit ose të parkoni më larg”, ka thënë dietologia Patricia Bannan.
Bëjeni zakon.
“Sekreti është ta përsërisni çdo ditë, derisa të bëhet po aq e zakonshme sa larja e dhëmbëve”, ka thënë Bannan.
Ajo sugjeron të bëni ushtrime bashkë me një mik për ta mbajtur motivimin.
“Festimi i arritjeve të vogla, si përmbushja e numrit ditor të hapave, krijon momentum”, ka thënë Bannan.
Vendosni kujtesa.
“Çdo 30 deri në 60 minuta, ngrihuni, shtrihuni apo ecni pak”, shton Bannan. Kjo ndihmon në aktivizimin e qarkullimit të gjakut dhe muskujve.
Lëvizni edhe kur jeni në telefon.
“Kur flisni në telefon, ecni në vend që të rrini ulur, kështu shfrytëzoni kohën që keni për të shtuar lëvizjen”, këshillon Palinski-Wade.
Mos harroni ushtrimet me pesha.
“Ushtrimet me pesha janë një nga mënyrat më të mira për të ulur dhjamin në bark. Filloni me 1-2 herë në javë, duke përfshirë grupet kryesore të muskujve”, ka thënë Palinski-Wade.
Ndërroni rutinën.
Edhe aktivitetet aerobike ose intervalet intensive (HIIT) janë shumë efikase. Studimet tregojnë se 3 seanca me ushtrime aerobike ose intervale në javë mund të ndihmojnë ndjeshëm në uljen e dhjamit të barkut.
3. Këshilla shtesë për ta reduktuar më tej dhjamin
Flini mjaftueshëm.
“Edhe një natë pa gjumë të mirë mund të rrisë oreksin dhe rezistencën ndaj insulinës, duke bërë trupin të ruajë më shumë dhjam në bark”, ka paralajmëruar Palinski-Wade.
Ulni stresin.
“Praktika si meditimi, frymëmarrja e thellë apo ushtrimet e ndërgjegjësimit ndihmojnë në uljen e kortizolit, hormonit të lidhur me grumbullimin e dhjamit në bark”, ka shpjeguar Bannan.
Shtoni fibra.
“Fibrat ndihmojnë në balancimin e nivelit të sheqerit në gjak dhe ulin rezistencën ndaj insulinës, duke parandaluar depozitimin e dhjamit në bark”, ka thënë Palinski-Wade.
Ato gjithashtu ndihmojnë në uljen e oreksit dhe nxisin humbjen e peshës.
Mos shmangni yndyrat e mira.
“Peshqit si salmoni, skumbria, sardelet apo trofta janë të pasur me acide yndyrore omega-3 që ulin inflamacionin dhe përmirësojnë metabolizmin e dhjamit”, ka shtuar Bannan.
Kurse Palinski-Wade ka thënë se sekreti nuk është perfeksioni, por vazhdimësia.
“Lëvize trupin çdo ditë, dhe shëndeti do të të ndjekë vetë”, ka thënë ajo.
