Shumë prej nesh e dinë që konsumimi i tepërt i sheqerit nuk është i mirë për shëndetin. Ai lidhet me rreziqe shëndetësore si obeziteti, sëmundja dhjamore e mëlçisë, diabeti i tipit 2, sëmundjet e zemrës dhe kanceri, prandaj sheqeri është në listën e shumë prej nesh si zakon që ia vlen të heqim dorë.
Por rezulton se reduktimi i konsumit të sheqerit jo vetëm që ndihmon të shmangim dëmet nga konsumimi i tepërt, por sjell edhe përfitime surprizuese që shfaqen shpejt. Këto përfshijnë “përmirësim të humorit, shëndetit të lëkurës, higjienës dentare, funksionit mendor dhe madje edhe performancës atletike”, thotë Amy Goodson, nutricioniste dhe dietologe e regjistruar nga Dallas.
Ja si përfitojnë njerëzit nga këto përmirësime, pse disa sheqerna janë më të rrezikshme se të tjerat — dhe çfarë mund të bësh për të filluar të kufizosh sheqerin që konsumon që sot.
Çfarë lloji sheqeri është i dëmshëm për ty?
E para që duhet të kuptosh është se jo të gjithë sheqernat janë të dëmshme, pasi ka një ndryshim të madh midis sheqernave natyralë dhe atyre të shtuar.
Sheqernat natyrale, si glukoza në bukë, fruktoza në fruta (dhe shumë perime), dhe laktoza në qumësht, gjenden natyralisht në ushqime. Ato jo vetëm japin energji, por edhe ëmbëlsojnë ushqimin dhe na nxisin të konsumojmë ushqime që përmbajnë vitamina, minerale dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme. Këto lëndë ushqyese ndihmojnë që sheqeri të mos jetë i dëmshëm.
Për shembull, mangoja përmban më shumë sheqer natyral se pothuajse çdo frut tjetër — mbi 20 gram në një mango mesatare. Por ajo mango përmban gjithashtu proteina, kalcium, hekur, magnez, kalium, vitaminë C dhe, më e rëndësishmja, fibra ushqimore që “ngadalësojnë absorbimin e sheqerit dhe e bëjnë më të lehtë për trupin të përballojë atë,” thotë Alice Lichtenstein, shkencëtare dhe eksperte në Tufts University.
Me fjalë të tjera, po konsumon shumë sheqer, por po merr edhe shumë lëndë ushqyese dhe fibra që ndihmojnë që sheqeri të absorbohet ngadalë, duke shmangur rritjet e papritura të sheqerit në gjak dhe duke të dhënë energji që zgjat më shumë.
Nga ana tjetër, sheqernat e shtuar “janë sheqerna që i shtohen ushqimeve ose pijeve gjatë përpunimit, gatimit ose në tavolinë,” thotë Goodson. Këto shënohen si “sheqerna të shtuar” në etiketat ushqimore dhe Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave rekomandon që të kufizosh konsumin e tyre në 50 gram në ditë.
Janë mbi 260 emra të ndryshëm për sheqerna të shtuar në etiketat e ushqimeve (çdo përbërës që përfundon me “-ozë” ose “syrup” është lloj sheqeri), të cilat përdoren për të ruajtur ushqimin, për të përmirësuar strukturën ose për ta ëmbëlsuar shijen e ushqimeve, shpesh të përpunuara dhe jo të shëndetshme. Për më tepër, ushqimet me sheqer të shtuar nuk përmbajnë vitamina, minerale ose fibra që ta balancojnë sheqerin.
“Kjo është arsyeja pse sheqernat e shtuar quhen shpesh ‘kalori boshe,’ sepse janë kalori pa vlera ushqyese,” shpjegon Katherine Zeratsky, dietologe në Mayo Clinic.
Si ndihmon ulja e sheqernave të shtuar për të shmangur rreziqet shëndetësore
Dëmet e lidhura me konsumimin e tepërt të sheqernave të shtuar janë të mëdha dhe përfshijnë rritjen e rrezikut për sëmundje autoimune si sëmundja e Crohn-it dhe skleroza multiple, tension të lartë të gjakut dhe rritje të rrezikut për më shumë se njëmbëdhjetë lloje kanceri. Një studim i vitit 2023 nga BMC Medicine tregon se madje edhe një rritje prej 5% në konsumimin e sheqernave të shtuar shoqërohet me një rritje prej 6% të rrezikut për sëmundje të zemrës dhe 10% të rrezikut për goditje në tru.
Këto dëme ndodhin pjesërisht sepse çdo sheqer i papërdorur për energji ruhet si yndyrë, “gjë që shkakton rritje të peshës trupore dhe rezistencë ndaj insulinës — duke çuar në diabet, obezitet dhe komplikacione të tjera,” thotë Elaine Hon, dietologe klinike në Stanford Health Care.
Goodson shton se konsumimi i tepërt i sheqerit mund të çojë gjithashtu në grumbullim të yndyrës në mëlçi, që shkakton dëmtime dhe funksionim të kufizuar të këtij organi — gjendje e njohur si sëmundja e mëlçisë dhjamore.
Sheqernat e shtuar ushqejnë bakteret e dëmshme në zorrë, duke shkaktuar inflamacion kronik dhe çrregullim të ekuilibrit të mikrobiomës së zorrëve. “Kjo është lidhur me probleme të ndryshme të shëndetit mendor,” thotë Uma Naidoo, psikiatre nutricionale nga Massachusetts dhe autore e librit This is Your Brain on Food.
Përfitime të papritura shëndetësore nga ulja e sheqerit
Ulja ose eliminimi i sheqernave të shtuar në dietë ndihmon jo vetëm të shmangësh këto probleme, por përmirëson edhe cilësinë e jetës. Kjo ndodh pjesërisht sepse konsumimi i reduktuar i sheqerit ul prodhimin e molekulave të dëmshme të quajtura AGE, të lidhura me plakjen e parakohshme dhe sëmundje kronike si Alzheimer-i.
“Kur sheqeri i tepërt gjendet në gjak, ai mund të lidhet me lipide ose proteina si kolagjeni dhe elastina dhe të kontribuojë në plakjen e lëkurës, duke shkaktuar rrudha dhe humbje të elasticitetit,” thotë Jen Messer, dietologe dhe presidente e Akademisë së Ushqimit dhe Dietetikës në New Hampshire.
Kjo është një nga arsyet pse konsumimi i ulët i sheqerit përmirëson shëndetin e lëkurës. Një studim tjetër tregon se sheqeri ndikon negativisht në cilësinë e gjumit duke e stimuluar tepër trurin, gjë që e bën më të vështirë të flesh, dhe duke shkaktuar rënie të sheqerit në gjak që të zgjon me etje, uri ose nevojë për t’u ngjitur në banjë.
Gjithashtu, sheqeri mund të pengojë kimikate në tru që ndihmojnë në rregullimin e emocioneve, duke ndikuar në humor. Hon thotë se kjo është arsyeja pse ulja e sheqernave të shtuar mund të “ulë rrezikun e depresionit” dhe përmirëson stresin.
“Reduktimi i sheqernave të shtuar mund të rrisë edhe qëndrueshmërinë atletike duke stabilizuar nivelet e sheqerit në gjak,” shton Goodson.
Edhe uljet e përkohshme të sheqerit sjellin përfitime
Përfitimet më të mëdha vijnë nga reduktimi i përhershëm ose afatgjatë i sheqerit, por edhe uljet e përkohshme janë të dobishme. “Një studim i vogël tregoi se adoleshentët me yndyrë në mëlçi që ndoqën një dietë me sheqer të ulët për vetëm tetë javë përmirësuan ndjeshëm shëndetin e mëlçisë,” thotë Zeratsky.
Walter Willett, profesor në Harvard T. H. Chan School of Public Health, thotë se reduktimet në konsumimin e sheqernave të shtuar mund të “ulën shpejt” rrezikun për diabet tip 2: “Përmirësimet mund të shfaqen brenda ditësh ose javësh, jo muajsh apo vitesh.”
Kufizimi i sheqerit para një testi mund të ndihmojë të mendosh më qartë, pasi ekzistojnë prova që sheqeri pengon përqendrimin dhe bllokon receptorët e kujtesës në tru.
