Stabiliteti i gjurit varet nga bashkëpunimi i muskujve të kofshës, ijëve dhe vitheve, prandaj forcimi i tyre është i rëndësishëm për lëvizje më të sigurta
Ushtrimet për stabilitetin e gjunjëve ndoshta nuk janë gjëja e parë që ju shkon ndër mend kur shkoni në palestër. Megjithatë, gjunjët e qëndrueshëm janë shumë të rëndësishëm në shumë situata të përditshme: nga vrapimi dhe ngjitja e shkallëve, deri te përkulja për të marrë një fëmijë në krahë.
“Pothuajse të gjithë mund të përfitojnë nga një formë forcimi që përmirëson stabilitetin e gjurit”, thotë për SELF Carrie Whitelam, fizioterapiste në Hospital for Special Surgery në Nju-Jork.
Çfarë është stabiliteti i gjurit?
Stabiliteti i gjurit nënkupton aftësinë për ta mbajtur gjurin në pozicion dhe drejtim të duhur gjatë lëvizjes. Në këtë proces marrin pjesë strukturat pasive, si ligamentet, përfshirë ACL dhe MCL, por edhe strukturat aktive, pra muskujt.
Më të rëndësishmit janë muskujt e përparmë të kofshës, muskujt e pasmë të kofshës dhe muskujt e ijëve. Muskujt e përparmë ndihmojnë në shtrirjen e gjurit, muskujt e pasmë në përkuljen e tij, ndërsa ijët veprojnë si “timoni” që kontrollon drejtimin dhe vendosjen e gjurit gjatë lëvizjes.
Me fjalë të tjera, stabiliteti i gjurit tregon sa mirë bashkëpunojnë këto grupe muskujsh gjatë ushtrimeve si squat, lunge apo ngjitja në një shkallë.
Pse është i rëndësishëm stabiliteti i gjurit?
Stabiliteti i mirë nuk lidhet vetëm me formën e saktë gjatë ushtrimeve. Ai ndihmon edhe në uljen e rrezikut për dhimbje dhe lëndime të gjurit, si gjatë sportit, ashtu edhe gjatë aktiviteteve të përditshme.
Kur muskujt që e mbështesin gjurin janë mjaftueshëm të fortë, kockat, kërci dhe ligamentet nuk marrin ngarkesë të panevojshme. Në plan afatgjatë, kjo ndihmon në ruajtjen e lëvizshmërisë, pavarësisë dhe aftësisë për të bërë aktivitetet që i duam, edhe me kalimin e viteve.
Si të përmirësohet stabiliteti i gjurit?
Një mënyrë e thjeshtë dhe efektive është përfshirja e ushtrimeve që forcojnë muskujt kryesorë që mbështesin gjurin: muskujt e përparmë dhe të pasmë të kofshës, si dhe muskujt e vitheve dhe ijëve.
Më poshtë janë tri ushtrime të rekomanduara për stabilitet më të mirë të gjunjëve: ngjitja në platformë, hapi përpara dhe hapi anash.
Mund t’i bëni si një qark të shkurtër: kryeni secilin ushtrim për 30 sekonda, pushoni 30 sekonda dhe kaloni te ushtrimi tjetër. Përsëriteni qarkun 3 deri në 4 herë.
Kur ta zotëroni teknikën dhe ushtrimet t’ju duken të lehta, mund të shtoni ngarkesë të jashtme, si pesha dore ose kettlebell. Filloni me 3 seri nga 15 deri në 20 përsëritje për secilin ushtrim.
Kujdes: Nëse gjuri ju është “lëshuar” disa herë, nëse kapaku i gjurit është dukur sikur del nga vendi, ose nëse ndieni dobësi të pazakontë rreth nyjës, konsultohuni me mjek ose fizioterapist para se t’i provoni këto ushtrime.
1. Ngjitja në platformë
Qëndroni para një platforme ose shkalle të qëndrueshme, me këmbët sa gjerësia e ijëve. Vendosni këmbën e majtë mbi platformë, pastaj ngjiteni edhe këmbën e djathtë. Ndaluni për një çast kur të dyja këmbët janë sipër.
Me kontroll, zbrisni fillimisht këmbën e majtë, pastaj të djathtën. Më pas përsëriteni ushtrimin duke filluar me këmbën tjetër.
Ky ushtrim është shumë i dobishëm, sepse ju mëson ta mbani gjurin të qëndrueshëm gjatë gjithë lëvizjes. Gjuri duhet të qëndrojë në të njëjtin drejtim me shputën dhe nuk duhet të bjerë nga brenda.
2. Hapi përpara
Qëndroni drejt, me këmbët sa gjerësia e shpatullave. Bëni një hap përpara me këmbën e djathtë dhe vendoseni fort në dysheme.
Përkulni të dy gjunjët, në mënyrë që këmbët të krijojnë afërsisht kënde 90 gradë. Gjoksi duhet të qëndrojë drejt, ndërsa trupi pak i anuar përpara. Gjuri i përparmë duhet të jetë mbi shputë, jo të kalojë shumë përpara dhe as të bjerë nga brenda.
Shtyni me këmbën e përparme për t’u kthyer në pozicionin fillestar, pastaj përsëriteni me këmbën tjetër.
Ky ushtrim është pak më sfidues se ngjitja në platformë, sepse kërkon kontroll më të madh të gjurit gjatë frenimit të lëvizjes. Nëse gjuri lëkundet shumë, filloni fillimisht me squat dhe kaloni te ky ushtrim kur të ndiheni më të sigurt.
3. Hapi anash
Qëndroni drejt, me këmbët bashkë dhe duart në ijë. Bëni një hap të madh anash me këmbën e majtë. Kur shputa të prekë dyshemenë, përkuluni lehtë nga ijët, shtyni vithet prapa dhe përkulni gjurin e majtë për t’u ulur në pozicion lunge anash.
Ndaluni për një çast, pastaj shtyni me këmbën e majtë për t’u kthyer në pozicionin fillestar. Përsëriteni në anën tjetër.
Ky ushtrim kërkon më shumë koordinim, sepse trupi lëviz anash, ndërsa gjuri duhet të qëndrojë i kontrolluar. Kujdesuni që trungu të mos lëkundet, gjuri të mos bjerë nga brenda dhe ijët të mos dalin anash.
Nëse ushtrimi ju duket i vështirë, mund ta bëni në mënyrë statike: vendoseni këmbën anash dhe kryeni ulje-ngritje pa e lëvizur shputën nga dyshemeja.
Me praktikë të rregullt, këto tri ushtrime mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve që mbështesin gjurin, në përmirësimin e kontrollit gjatë lëvizjes dhe në uljen e rrezikut për dhimbje apo lëndime gjatë aktiviteteve të përditshme.
