Shumë nga këshillat që dëgjojmë për gjumin dhe përballimin e pagjumësisë në fakt mund të kenë efektin e kundërt, duke përfshirë mospërdorimin e telefonit dhe eliminimin e plotë të kafeinës.
Të gjithë e dimë sa më mirë ndihemi pas një gjumi të mirë natën. Shkenca e mbështet këtë: gjumi cilësor përmirëson shëndetin kardiovaskular, funksionin imunitar, shëndetin e trurit dhe mirëqenien emocionale. Nuk është çudi që shumë njerëz duan të përmirësojnë gjumin e tyre dhe “higjiena e gjumit” është bërë një strategji prioritare.
Higjiena e gjumit i referohet zakoneve dhe faktorëve mjedisorë që nxisin një gjumë të mirë, siç është të shkosh në shtrat rregullisht, të shmangësh ekranet para gjumit dhe të zvogëlosh konsumin e kafeinës. Këto janë këshilla të shëndosha, por për njerëzit me pagjumësi, disa praktika mund të kenë efektin e kundërt – duke e përkeqësuar pagjumësinë në vend që ta zgjidhin atë.
Ekspertët thonë se këto pesë strategji të zakonshme të higjienës së gjumit mund të bëjnë më shumë dëm sesa dobi për njerëzit që vuajnë nga pagjumësia.
Kalimi i më shumë kohës në shtrat
Kur gjumi nuk të vjen lehtë, është tunduese të shkosh në shtrat më herët ose të qëndrosh zgjuar më vonë, duke shpresuar ta “kapësh ritmin”, por kjo strategji shpesh kthehet në kundërsulm. Sa më shumë kohë të kalosh në shtrat zgjuar, aq më shumë e dobëson lidhjen mendore midis shtratit dhe gjumit – dhe e forcon lidhjen midis shtratit dhe frustrimit.
Në vend të kësaj, përpiqu të kufizosh kohën që kalon në shtrat. Shko në shtrat pak më vonë dhe zgjohu në të njëjtën kohë çdo mëngjes. Kjo rrit presionin e gjumit – dëshirën natyrale të trupit tënd për të fjetur – dhe ndihmon në rivendosjen e shtratit si sinjal për gjumë, jo për zgjim.
Shmangie e rreptë e ekranit
Shpesh na thuhet të heqim qafe ekranet para gjumit, sepse drita blu që ato lëshojnë pengon melatoninën, një hormon që ndihmon në rregullimin e gjumit. Megjithatë, kjo këshillë mund të jetë shumë e thjeshtëzuar.
Në realitet, njerëzit që vuajnë nga pagjumësia mund të përdorin telefonat e tyre sepse nuk mund të flenë – jo anasjelltas. Të qëndrosh në errësirë pa asgjë për të zënë mendjen mund të krijojë një stuhi të përsosur për ankth dhe mendime të tepërta, të cilat të dyja nxisin pagjumësinë.
Në vend që ta ndaloni plotësisht përdorimin e ekranit, merrni në konsideratë përdorimin e tij strategjik. Zgjidhni përmbajtje qetësuese dhe jo stimuluese, përdorni modalitetin e natës dhe shmangni lëvizjen pa menduar. Një podcast i qetë ose një dokumentar i lehtë mund të jetë një shpërqendrim i vërtetë për t’ju ndihmuar të relaksoheni.
Eliminimi i plotë i kafeinës
Kafeina bllokon adenozinën, neurotransmetuesin që na bën të përgjumur. Megjithatë, jo të gjithë e përpunojnë kafeinën në të njëjtën mënyrë – gjenetika luan një rol në shpejtësinë me të cilën e metabolizojmë atë.
Disa njerëz mund të zbulojnë se një kafe në mëngjes i ndihmon të largojnë inercinë e gjumit (ndjesinë e lodhjes që ndjeni kur zgjoheni) dhe t’i japë energji, gjë që mund të mbështesë një cikël të shëndetshëm gjumë-zgjim. Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kafeinës, është e mençur ta shmangni atë më vonë gjatë ditës – por ndërprerja e saj plotësisht nuk është gjithmonë e nevojshme. Të kuptuarit e reagimit tuaj individual është thelbësore.
Po përpiqesh shumë për të “optimizuar” gjumin tënd.
Ndërsa shumë nga produktet e ofruara për të përmirësuar gjumin tuaj mund të jenë me qëllime të mira, ato mund të kontribuojnë në gjendjen moderne të njohur si ortosomi: ankthi i shkaktuar nga përpjekja për të fjetur në mënyrë perfekte.
Është e rëndësishme të mbani mend se gjumi është një funksion autonom, si tretja ose presioni i gjakut. Ndërsa mund ta ndikojmë gjumin me zakone të shëndetshme, nuk mund ta detyrojmë atë të ndodhë. Obsesioni për cilësinë e gjumit mund t’i përkeqësojë gjërat në mënyrë paradoksale.
Pritet e njëjta sasi gjumi çdo natë
Gjumi i shëndetshëm nuk është një numër i caktuar orësh – ai është dinamik dhe përshtatet me jetën tonë. Faktorë si stresi, shëndeti fizik, mosha, mjedisi dhe madje edhe përgjegjësitë prindërore ndikojnë të gjitha në gjumë. Për shembull, foshnjat duhet të hanë çdo disa orë dhe modelet e gjumit të të rriturve përshtaten me këtë nevojë. Fleksibiliteti në gjumin tonë ka qenë gjithmonë një tipar mbijetese.
Të presësh qëndrueshmëri të ngurtë nga gjumi krijon pritshmëri jorealiste. Disa netë do të jenë më të mira se të tjerat – dhe kjo është normale.
